熟睡できる温度と枕の関係｜頭は涼しく、寝室は13〜29℃・湿度40〜60%が目安。枕まわりの暑さと蒸れの対策

「枕に熱がこもって、何度も寝返りしてしまう…」

頭や首は、寝ているあいだずっと枕にふれています。暑さや蒸れを感じやすい場所なので、眠りの浅さにつながっていると感じる人もいると思います。

最初に結論を言っておきます。

寝室の温度はおよそ13〜29℃の幅で、布団の中の体の近くが33℃前後、湿度は40〜60%程度が目安です。そのうえで、頭が熱くなりすぎないように枕まわりを整えると、眠りやすい環境に近づきます。

熟睡しやすい温度と湿度の目安

寝室・布団の中・湿度の目安

項目	目安（出どころ）
寝室の温度	寝具・寝間着を使う生活なら、許容できる室温は13〜29℃。夏は高め、冬は低め（睡眠指針2014の解説）
布団の中	体の近くの温度が33℃前後なら、睡眠の質の低下はみられないと考えられている（同上）
湿度	40〜60%程度が良いとされている（国立精神・神経医療研究センター病院のコラム）

部屋の温度は幅で考え、布団の中と枕まわりが暑すぎず寒すぎない状態を作るのが基本です。

湿度が高いと、熱がこもりやすい

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」の解説では、同じ温度でも湿度が高いと目が覚めることが増え、深い眠りが減ることが示されている、と書かれています。

国立精神・神経医療研究センター病院のコラムでも、湿度が高すぎると汗で熱を逃がしにくくなると説明されています。

頭を涼しく保つと眠りやすい？

眠りに入るときは、体の熱を外に逃がす

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、脳や臓器など体の内側の温度（深部体温）が下がり始めると、眠りに入りやすくなると説明されています。

寝る前には手足の皮膚の血流が増え、熱が外に逃げていきます。

冷却枕は「体温調節に有効という報告もある」

国立精神・神経医療研究センター病院のコラム「温度、湿度と睡眠」では、冷却枕を使うことは体温調節に有効という報告もある、と紹介されています。

頭まわりの熱がこもると感じる人は、枕を少し涼しく保つ工夫から試してみる価値があります。

昔から言われる「頭寒足熱」

頭は涼しく、足元は暖かく。この「頭寒足熱（ずかんそくねつ）」は、辞書でも、古くから健康によい状態といわれる、と説明されている言葉です。

手足の冷えがある人は熱をうまく逃がせないとも言われるので、頭は涼しく、足元は冷やしすぎない組み合わせを意識してみましょう。

枕まわりの暑さ・蒸れを減らす工夫

今の枕でできること

• 枕カバーをこまめに替える。汗を吸ったカバーは蒸れやすい
• 夏は、さらっとした生地のカバーやタオルに替える
• 寝室の湿度を40〜60%程度に近づける（除湿・エアコンの除湿運転など）
• 枕を日中に風通しのよいところに置き、湿気を逃がす（洗えるか・干せるかは、メーカーの案内を確かめる）

枕を選び直すときに見るところ

1. 通気のしやすさについて、メーカーがどう案内しているか
2. カバーや本体を洗えるか、乾かせるか
3. 高さが合っているか（高すぎると首まわりが押されて寝苦しくなりやすい）

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夏と冬で変わる、寝室の温度の考え方

夏はエアコンで寝室を涼しく

睡眠ガイド2023では、夏に寝室の温度が上がると、睡眠時間が短くなり、睡眠の効率が下がることがふだんの生活での調査で報告されていると紹介しています。

夏の寝室は、エアコンを使って涼しく保つことが重要と考えられる、と書かれています。

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冬は寝具で暖かく、冷えすぎに注意

同じガイドでは、寝具で寝床の中が暖かければ、冬の寝室の温度による眠りへの影響は少ないと考えられる、と書かれています。

一方で、夜中のトイレや朝の急な寒さは血圧を急に上げるおそれがあり、WHOの住まいのガイドラインは冬の室温を18℃以上に保つことをすすめている、とも紹介されています。

寝る前の入浴と、枕に頭をのせるタイミング

睡眠ガイド2023では、寝る約1〜2時間前の入浴が、お風呂のあとに熱が逃げるのを助け、寝つきをよくする効果が期待できると書かれています。

睡眠指針2014の解説では、寝る直前に42℃以上の熱いお風呂に入ると、かえって寝つきが悪くなることがあるとされています。

濡れた髪のまま横になると、枕に湿気がこもりやすくなります。

よくある質問

熟睡できる温度は何度ですか？

厚生労働省の睡眠指針2014の解説では、寝具や寝間着を使う生活なら、許容できる室温は13〜29℃とされています。布団の中の体の近くが33℃前後なら、睡眠の質は落ちにくいと考えられています。

熟睡に良い湿度はどのくらいですか？

国立精神・神経医療研究センター病院のコラムでは、40〜60%程度が良いとされています。湿度が高いと汗で熱を逃がしにくく、枕まわりも蒸れやすくなります。

頭を冷やすとよく眠れますか？

同じコラムでは、冷却枕を使うことは体温調節に有効という報告もある、と紹介されています。冷やしすぎないよう、使い方はメーカーの案内を守りましょう。

枕が暑くて眠れないときはどうすればいいですか？

まずは枕カバーをこまめに替える、寝室の湿度を下げる、髪を乾かしてから寝るといった、今の枕でできる工夫から試してみましょう。枕を選び直すときは、通気や洗えるかどうかのメーカーの案内を確かめます。

頭寒足熱とはどういう意味ですか？

頭が冷えて足が暖かい状態のことで、辞書では、古くから健康によい状態といわれると説明されています。

まとめ

• 寝室の温度は13〜29℃の幅で、夏は高め・冬は低めになる
• 布団の中の体の近くが33℃前後、湿度は40〜60%程度が目安
• 冷却枕は体温調節に有効という報告もあり、頭を涼しく保つ工夫は試す価値がある
• 枕カバーの交換・湿度の調整・髪を乾かしてから寝るなど、今の枕でできることから始める
• 冬は部屋を冷やしすぎず、足元は暖かく